Meriendas saludables para los niños: siete propuestas para chuparse los dedos

La alimentación de mis hijos es algo que me preocupa mucho. En los últimos años he ido cambiado cosas e incorporando nuevas rutinas para hacerla más saludable. No soy una experta en nutrición y se que todavía tenemos mucho que mejorar. Pero en líneas generales me siento muy orgullosa de la alimentación que llevamos en casa y, sobre todo, de los hábitos que estoy inculcando a mis hijos.

Hace un tiempo os hablé de los desayunos que hacemos en casa, sin galletas, cereales ni bollería industrial. Y hoy quiero hacer lo propio con las meriendas salubles, algo que me cuesta un poco más de esfuerzo llevar a cabo, pues por lo general solemos merendar en el parque y lo que mis hijos ven alrededor no se suele corresponder con lo que ellos toman.

“Mamá, yo quiero una palmera de chocolate como la de mi amigo. Esto no me gusta”.

Me dijo el otro día mi hija, mientras renegaba de la merienda que le había llevado y que, curiosamente, siempre se había tomado con mucho gusto.

Cuando el entorno no ayuda

Y es que, al menos desde mi experiencia, diré que a partir de cierta edad no es fácil lidiar con los estímulos que nos rodean y con los que los niños suelen sentirse atraídos.

• Alimentos procesados ricos en azúcares y calorías vacías con llamativos y coloridos envoltorios. Algunas marcas incluso utilizan como reclamo los personajes de animación favoritos de los más pequeños.
• Bollería industrial cargada de azúcar, chocolate, crema, topping de colores… ¿quién puede resistirse a ese aspecto tan apeticible?
• Alimentos altamente procesados, azucarados o salados, que ofrecen obsequios para los más pequeños: regalitos en el interior, cajas con elementos recortables…)

A esto sumaría el poco tiempo que tenemos para preparar una merienda saludable tras una maratoniana jornada laboral. ¿Cuál es entonces la solución más rápida y sencilla? Caer en “meriendas basura” compradas en el supermercado de la esquina y que además nos aseguren que el niño se comerá con gusto.

Tips para procurar meriendas saludables

• Para evitar las situaciones arriba descritas siempre procuro ir a comprar sin niños, o cuando lo hago evito las zonas y pasillos “conflictivos”, aunque a veces los lineales de caja son también terreno pantanoso.
• Intento prepararles la merienda con antelación, de manera que el tiempo no se me eche encima. Aún así, cuando esto ocurre, siempre recurro a la pieza de fruta como salida rápida y cómoda.
• Al igual que tenemos un menú de comidas y cenas saludables, también lo tenemos de meriendas; de manera que los niños participan activamente en su planificación y saben con antelación la merienda que les toca ese día.
• Además, siempre que se puede y la climatología lo permite, procuro que mis hijos merienden al aire libre, disfrutando del sol aunque sea en invierno.

Siete propuestas de meriendas saludables

Lunes: Yogur bebido casero, natural o de frutas

A mis hijos les encanta el yogur bebido, así que un día a la semana les preparo uno para merendar, y se lo llevo a la salida del cole en un termo bien fresquito: ¡se lo beben en un abrir y cerrar de ojos!

Para hacer este yogur bebido utilizo como base un yogur natural sin azúcar y de estilo griego (uno por cada niño), y uso la misma medida del envase para llenarlo de leche. Lo batimos bien a velocidad media y así obtenemos el yogur natural bebido.

Para añadirle sabores frutales basta con incorporar una pequeña cantidad de fruta (pues si añadimos mucha cantidad, el yogur se volverá muy espeso) y batir. Las frutas que suelo emplear por ración son: tres fresones, medio plátano, dos trozos de manzana, medio kiwi (los amarillos están mucho más dulces que los verdes) o dos trozos de melocotón.

Si queréis el sabor muy acentuado, podéis añadir mayor cantidad de frutas y menos de yogur, y elevar la proporción de leche.

Martes: Brochetas de fruta

Las brochetas de fruta son una excelente forma de consumir fruta de manera variada y divertida. Para ello utilizo los clásicos pinchos de madera que se utilizan para pinchos morunos, y voy insertando diferentes trozos de fruta. La mejor forma de transportar las brochetas es en tuppers, e intentar hacerlas prácticamente en el acto, para que la fruta no se oxide.

Miércoles: Brocheta de uvas y queso

Otro clásico en nuestras meriendas saludables son las brochetas de uvas con queso, pues ya se sabe lo que dice el refrán de esta exquisita combinación de sabores. Nosotros siempre compramos el queso en cuña, de manera que me permite cortarlo en dados perfectos para hacer este tipo de meriendas. Si las uvas son muy grandes, las corto a la mitad y les quito las pepitas.

En otras ocasiones tan solo incluyo diferentes tipos de queso en la bocheta, y lo acompaño de un puñadito de nueces (aunque a mi Pequeño todavía no se las ofrezco por riesgo de atragantamiento).

Jueves: Bocadillo

El clásico sándwich es algo que nunca falla, pues permite un montón de sabores diferentes. Nosotros optamos siempre por panes integrales, y los sabores que más gustan en casa son: pavo con queso fresco, tomate natural con jamón ibérico o caballa en aceite con huevo duro.

Viernes: Tortitas de avena con onza de chocolate negro

Nuestro clásico de los viernes son las tortitas o crêpes integrales de avena, acompañadas de una onza de chocolate negro. La receta de tortitas de avena es muy sencilla, e incluye:

• 200 ml de leche entera
• 150 ml de avena integral molida
• Una cucharadita de azúcar integral
• Huevo grande
• Un poquito de levadura en polvo

Mis hijos no toman las tortitas con ningún tipo de sirope o mermelada, por lo que si vamos a merendar fuera de casa, las hago minutos antes de salir y las guardo en un tupper, con una hoja de papel de cocina entre medias para que el calor no las reblandezca

Sábado: Yogur natural con frutas con semillas/cereales

El yogur natural sin azúcar enriquecido con fruta y semillas o cereales, es un recurso muy socorrido y rápido. Basta con volcar sobre un bol un yogur y a continuación incorporar todo tipo de frutas que se te ocurran. Mi hijo pequeño se hace auténticas macedonias de fruta con yogur, mientras que la mediana y el mayor son más selectivos y suelen decantarse por una única fruta (en su caso, triunfan los frutos rojos).

También nos gusta incorporar cereales de avena y dar un último toque añadiendo un puñadito de semillas de chía. ¡Exquisito!

Domingo: Palitos de zanahoria con hummus

Y nuestro clásico de los domingos son los palitos crudos de zanahoria con hummus (la receta tradicional de garbanzos), aunque recientemente he probado a hacer un paté casero de aceitunas negras que también nos ha encantado. Os comparto la receta, por si os animáis:

• 150 gramos de aceitunas negras sin gueso
• Una pizca de orégano
• 50 gramos de aceite
• Una pizca de zumo de limón
• Y si os gusta el sabor del ajo podeis añadir también un diente de ajo.

En la receta original también se incluyen alcaparras, pero a nosotros no nos gusta el sabor así que preferimos prescindir de ellas, como también del ajo. Luego bastará con batir todos los ingredientes hasta obtener la consistencia adecuada.

¡Espero que os hayan gustado nuestras recetas de meriendas saludables! Como veis, hay mucho más allá de la clásica pieza de fruta y, por supuesto, de la bollería procesada. Solo hay que ponerle ganas y un poquito de imaginación, y si además teneis peques de “buen comer”, seguro que se os ocurren un montón de alternativas más.

Fotos: Pixabay. Actualizaré el reportaje con fotos propias cuando tenga un ejemplo gráfico de todas nuestras meriendas saludables.