Menú saludable y equilibrado para toda la familia: mis trucos y consejos

Hace un par de años os comentaba en este post cómo me organizo en la cocina para ser lo más efectiva y productiva posible y, de este modo, ahorrar tiempo diario cocinando y poderlo dedicar a otras cosas. En su momento, el post gustó mucho y aún son muchas las personas que me siguen preguntando más trucos, ejemplos de menú saludable y formas de organización.

He de decir que mi principal ventaja (la joya de la corona en mi cocina) es un congelador vertical de 1,90 cm de altura que nos ha dado la vida, pues me permite guardar decenas y decenas de tuppers de comida ya preparada. El congelador siempre está a rebosar de platos ya preparados y listos para consumir ( previa descongelación, obviamente).

Como comenté en su día, en casa sólo cocinamos una vez al mes: una mañana de sábado o domingo a pleno rendimiento en la cocina me permite hacer comidas y cenas para toda la familia durante 20-30 días.  Hoy voy a centrarme en compartir con vosotros nuestro menú familiar, y a contaros cómo lo organizo.

La importancia de elaborar un menú saludable

Antes de ponernos a cocinar al tuntún  os aconsejo preparar un menú y regiros siempre por él. Panificadlo junto a vuestros peques, colgadlo en la nevera o en la pared de la cocina, y antes de comenzar a cocinar aseguraos que tenéis todos los ingredientes que se van a necesitar.

Un menú bien planificado os ayudará:

• A tener una alimentación más completa y equilibrada
• A ser más efectivos cocinando
• A evitar aquello de: “¿Qué comemos hoy?“, y acabar cayendo en algo rápido o precocinado para salir del paso

Consideraciones a tener en cuenta en mis menús:

• En mi caso los menús son mensuales pero la base es la misma semana a semana; es decir, sólo cambio el tipo de guiso, la guarnición, algún ingrediente que modifique la receta… De esta forma es más sencilla la planificación pero el menú cambia todas las semanas.
• Por otro lado, nunca planifico comidas y cenas para los fines de semana porque casi siempre nos surgen planes improvisados o comidas familiares que mandan al traste la planificación, así que prefiero improvisar  algo cuando comemos en casa, y centrarme únicamente en los menús diarios.
• Nosotros consumimos diariamente verduras frescas o cocinadas, ya sea a modo de guarnición o como primer plato, por eso siempre lo vereis en nuestro menú. Os recomiendo que optéis siempre por productos de temporada (más económicos y frescos)
• En mis menús no vereis huevos, y es que aunque los tomamos tres veces por semana, rara vez están incluidos en la comida o la cena ya que normalmente los solemos tomar en el desayuno
• No consumimos fritos ni rebozados
• Cuando indico “lácteo” hago referencia a un vaso de leche o a un yogur natural (que muchas veces enriquecemos con trozos de fruta).

Comidas semanales

• Lunes: Verdura + carne blanca + fruta
• Martes: Verdura + legumbres + fruta
• Miércoles: Pasta + carne roja + fruta
• Jueves: Verdura + carne blanca + fruta
• Viernes: Verdura + legumbre + fruta

Cenas semanales

• Lunes: Verdura + Pescado  azul + lácteo o/y fruta
• Martes: Verdura + Pescado blanco + lácteo o/y fruta
• Miércoles: Verdura + Moluscos/Cefalópodos/Marisco + lácteo o/y fruta
• Jueves: Verdura + Pescado blanco + lácteo o/y fruta
• Viernes: Arroz + Carne blanca + lácteo o/y fruta

Nuestras recetas para un menú saludable

Como os decía al inicio, la base de este menú se repite semana tras semana y sólo cambia el tipo de ingrediente y la forma de cocinado. De este modo, puedo preparar, por ejemplo, un sofrito o una misma base de verduras o legumbres, que posteriormente incorporaré a la receta de varios tipos de carne o de pescado.

Os comparto algunas de las recetas que componen nuestros menús:

Recetas con verduras

• Verduras salteadas (por ejemplo, salteado de trigueros, champiñones y picadillo de jamón)
• Verduras al horno en papillote o asadas (por ejemplo, patata asada rellena de carne picada)
• Verduras cocidas o al vapor (por ejemplo, brócoli y zanahorias baby)
• Verduras rellenas (calabacines rellenos de atún, berenjenas rellenas de carne, pimientos rellenos de arroz…)
• Guiso de verduras (por ejemplo, pisto)
• Cremas frías, gazpachos o purés
• Revuelto de verduras (por ejemplo, revuelto de setas con gambas)
• En ensalada (ensalada de pimientos, ensalada de espinacas frescas con queso de cabra…)

Recetas con carne blanca

• Pollo: muslos de pollo estofados, pollo al limón, tacos de pollo salteados con verdura o arroz, pollo asado relleno…
• Pavo: muslos de pavo horneados a las finas hierbas, pechuga de pavo marinada con salsa de soja, pechuga de pavo estofada con salsa de mostaza antigua..

Recetas con carne roja

• Ternera: albóndigas con salsa de verduras o de tomate, ternera a la jardinera, redondo de ternera con salsa de zanahorias, wok de ternera con verduras, hamburguesas caseras…
• Cerdo: solomillo de cerdo con salsa de queso, solomillo asado con salsa de verduras, lomo de cerdo con salsa de piña…

Recetas con pescado, moluscos y mariscos

• Pescado: asado, guisado, a la plancha, en papillote, hervido, al microondas…
• Moluscos y mariscos: crema de mosluscos, sopa con almejas, fideuá o paella de marisco, salteado de langostinos y verduras, almejas a la marinera, sepia a la plancha, mejillones al vapor…

Recetas con pasta y arroz

• Pasta: con salsa bolognesa, salteada con verduras, con salsa a la marinera, pasta con brócoli, pasta con salsa de tomate casera…
• Arroz: salteado (con verduras,  marisco, carne…), acompañando a las legumbres, paella o arroz caldoso, ensalada de arroz, como relleno de verduras (pimientos rellenos de arroz)…

Recetas con legumbres

• Crema / paté de legumbres
• Cocido, fabada, lentejas, judías pintas…
• Salteados y potajes (potaje de garbanzos con espinacas, habitas tiernas salteadas con jamón…)
• Legumbres en ensalada

Espero haber contribuído con algunas ideas para elaborar un menú saludable y equilibrado para toda la familia.  Y si tenéis más sugerencias o propuestas en las que creais que puedo ayudaros, no dudeis en compartirlas conmigo. ¡Buen provecho!