Recetas en el microondas, rápidas, fáciles y saludables

Todos tenemos un microondas en casa, pero seguro que pocas veces lo usamos para otra cosa que no sea calentar la comida. Y es una pena, porque las recetas en el microondas salen riquísimas, además de muy saludables. Y es que cocinar en microondas tiene muchas ventajas, pero sobre todo aprovechamos al máximo todos los nutrientes de los alimentos, en contra de lo que se suele creer.

Por eso, hoy quiero compartiros seis recetas en el microondas muy sencillas y nutritivas para preparar de forma fácil y rápida una saludable cena. Pero antes de meternos en faena vamos a repasar algunos conceptos básicos de la cocina en microondas.

Ventajas de hacer tus recetas en el microondas

En casa utilizamos mucho el microondas, sobre todo para preparar cenas rápidas y saludables o incluso para hacer bizcochos. Cocinar en microondas tiene muchas ventajas, entre las que destacarían:

• Reduce mucho el tiempo de cocinado: ¿a quien no le gustaría tener una cena rica y saludable en tan solo cinco minutos y sin necesidad de encender el gas o la vitrocerámica?
• Reduce el consumo de aceite, por lo que permite preparar comidas bajas en grasas.
• Potencia el sabor de los alimentos, ya que estos se cocinan en su propio jugo, al tiempo que aprovechamos todos sus nutrientes
• Cocinando en microondas no ensuciamos prácticamente nada: olvídate de fregar sartenes, cacerolas, ollas… y cocina.

Antes de hacer tus recetas en el microondas debes saber…

Las ondas del microondas no producen riesgos para la salud, como a veces se cree de forma errónea. Sin embargo, hay que tener en cuenta ciertos aspectos para cocinar en microondas de forma correcta:

• Debemos tener el microondas en perfecto estado, y cuidarlo y limpiarlo después de cada uso. Y es que el microondas suele ser el electrodoméstico al que menos atención prestamos, pero requiere también de limpieza y atención.
• Es necesario utilizar un recipiente adecuado para cocinar en microondas. Este tipo de recipientes debe ser de cristal, tener poca profundidad y mucho diámetro y tapa también de cristal. No se puede cocinar en platos convencionales ni utilizar recipientes o tapas de plástico.
• No se pueden cocinar grandes cantidades de comida a la vez; es decir, el alimento no puede amontonarse en el recipiente pues solo se cocinará lo que está más arriba. De ahí la importancia de elegir un recipiente con poca profundidad o en caso de ser profundo, cubrir solamente el fondo.

Recetas en el microondas saludables y riquísimas

¡Mucho ojo con los tiempos! Los tiempos que os recomiendo son aproximados, pues dependerá de muchos factores, como el grosor del alimento, el tipo de microondas que tengáis, la potencia con la que se cocine, o los gustos personales de cada uno a la hora de que un alimento esté más o menos hecho.

Mi consejo es que la primera vez que cocinéis así vayáis poco a poco, comprobando el alimento de vez en cuando y ajustando el tiempo marcado, hasta que encontréis lo que cumpla con vuestras necesidades particulares.

Salmón con guarnición

Este plato es uno de nuestros preferidos en casa, y se hace en tan solo tres minutos. El sabor de este pescado hecho en el microondas no tiene nada que ver con el sabor cuando se cocina a la plancha, pues al hacerse en su propio jugo, tanto el olor como el sabor resulta mucho más intenso.

• Comprar el pescado: mi consejo es que cuando compres el salmón pidas que te lo corten en escalopines o filetes de lomo finitos, no en medallones ni rodajas. De este modo, el pescado tardará muy poco tiempo en hacerse y resultará mucho más sabroso.

• Cómo hacer el salmón: Antes de colocar el pescado en el recipiente, echa una cucharadita de aceite de oliva virgen en el fondo, y extiéndela bien por todo el recipiente de cristal. Moja los lomos de salmón en el poquito de aceite que has echado, y siempre por ambas caras. A continuación coloca los lomos de salmón, previamente sazonados, en el recipiente del microondas (recuerda que la comida no debe amontonarse, así que si vas a hacer varios lomos de salmón es probable que necesites cocinarlo en varias tandas). En casa también nos encanta espolvorear el salmón con unas ramitas de romero. Tapa el recipiente con su tapa de cristal y mételo en el microondas a máxima potencia alrededor de dos-tres minutos.

• Acompaña el salmón con la guarnición que prefieras, y que también puedes hacer en el microondas como por ejemplo, unas verduras al vapor, como en este caso.

Filete de lubina al ajillo con judías verdes con jamón

• Para hacer las judías verdes: yo compro las judías verdes ya cocidas y en conserva, de manera que ese paso me le salto y así resulta más rápido. Pero si prefieres cocerlas tú mismo, puedes ir haciéndolo mientras prepararas el resto de ingredientes que conforman esta receta.

• Para hacer el jamón, debes comprarlo en tacos o tiras (o bien picarlo tú mismo), y echarlo en el recipiente del microondas con una cucharadita de aceite bien extendida por el fondo. Tapas y metes en el microondas alrededor de dos minutos (siempre dependiendo del grosor que tenga el jamón. Si son tiras finitas, con un minuto y medio será suficiente). Una vez tengas el jamón hecho, añade las judías verdes al recipiente, remueve todo y vuelve a meterlo en el microondas unos segundos más, para que se rehogue todo junto. Cuando lo tengas listo, sácalo del microondas y preserva.

• Para hacer la salsa de ajos: yo utilizo el ajo picado congelado que venden en Mercadona, y me ahorro muchísimo tiempo. Pero si prefieres hacerlo tú, pica un diente de ajo en trocitos muy finitos. Añade una cucharadita de aceite de oliva en el recipiente y un chorrito de vino blanco para cocinar. A continuación echa el ajo picado y mételo en el microondas alrededor de cuatro minutos. El ajo tiene que dorarse un poquito (ni siquiera dorarse mucho, ya que luego vamos a meterlo en el microondas de nuevo y se terminará de hacer) , pero con cuidado de que no se queme porque si no amargará, así que ve comprobando los tiempos por si tuvieras que reducirlo.

• Comprar la lubina: al igual que os comentaba con el salmón, mi consejo es que cuando compréis la lubina en la pescadería pidáis que os la hagan filetes y os quiten la cabeza y la espina. Así resulta mucho más rápida su preparación, y a los niños les gustará más.

• Cómo hacer la lubina: una vez estén dorados los ajos, coloca los filetes de lubina encima de la cama de ajos, mojando bien ambas caras del pescado en la salsita que se ha formado, e introduce de nuevo en el microondas durante dos-tres minutos aproximadamente.

Espirales de pasta con gambas y verduras

• Para hacer la pasta: cuece la pasta de manera tradicional, mientras preparas en el microondas el resto de los ingredientes.

• Para hacer las verduras y las gambas: yo utilizo las bolsas de verduras variadas y congeladas que venden en Mercadona, al igual que las gambas, que ya las venden peladas y congeladas. Añade un puñadito de gambas y otro de verduras al recipiente de cristal (no es necesario que estén descongeladas previamente) y mételo en el microondas alrededor de cuatro o cinco minutos (el tiempo es aproximado). No es necesario añadir aceite ni tampoco agua, pues el propio hielo de la congelación servirá para que las verduras se hagan.

• Una vez estén cocidas las verduras, incorpora la pasta ya cocida y escurrida al mismo recipiente, mézclalo todo, añade un poquito de sal (o cualquier otro condimento a tu gusto) y un chorrito de aceite de oliva. Remueve y mételo de nuevo al microondas dos minutos más, para que todos los ingredientes se rehoguen juntos.

Merluza con caldo de patatas, cebolla y guisantes

• Para hacer las patatas, cebollas y guisantes: corta las patatas en rodajas que no sean excesivamente gruesas, y añádelas al recipiente del microondas. A continuación, incorpora un puñado de guisantes congelados, y unos aros de cebolla. Añade una hoja de laurel, una poco de sal, un chorrito de agua y una cucharada de aceite de oliva, y mételo todo al microondas durante un tiempo aproximado de cinco minutos.

• Cuando más o menos veas que la patata y la cebolla se han hecho, incorpora los lomos de merluza previamente sazonados, y vuelve a introducir el recipiente en el microondas otros cuatro minutos.

Bacalao con salsa de tomate

• Corta un pimiento rojo y verde en tiras muy finas, lávalas muy bien y colócalas en el recipiente del microondas añadiendo tanta salsa de tomate como gustes (en nuestro caso siempre la utilizamos casera, que hacemos previamente y congelamos). Mételo en el microondas alrededor de cinco minutos, aunque es importante que lo saques de vez en cuando, remuevas bien y vuelvas a meterlo en el microondas.

• Corta el bacalao el láminas e incorpóralo a la salsa de tomate. Vuelve a rehogar todo junto otros dos minutos, aproximadamente.

Huevos revueltos con atún

Este plato es sencillísimo, y nosotros lo hacemos muchas veces para desayunar. Pero por supuesto también es muy socorrido para cenar, acompañándolo de un poco de ensalada o de unos espárragos blancos, por ejemplo, como en este caso.

• Bate dos o tres huevos en el mismo recipiente del microondas, en el que previamente habremos echado un poquito de aceite. Añade sal a los huevos y una lata de atún claro natural (escurre previamente el agua). Remueve bien y mete en el microondas un minuto.

Puedes cambiar el atún por cualquier otro ingrediente que te guste más. Nosotros hemos hecho los huevos revueltos también con espinacas (previamente cocidas – algo que también puedes hacer en el mismo microondas), gambas, jamón serrano picado o ramilletes de brócoli (previamente cocidos en el microondas).

¡Espero que os hayan gustado estas recetas! En próximos post os compartiré más platos, así como algún acompañamiento que puede hacer más completa vuestra receta. Si no lo hacéis ya, animaros a cocinar en microondas, ¡son todo ventajas y la comida sale riquísima!