Cambios en la dieta para una nutrición saludable

Desde ya hace varios meses vengo observando que se “ha puesto de moda” una corriente de nutrición saludable. Y lo pongo entre comillas porque comer sano nunca debería tratarse de una moda, sino de un habitual en nuestro día a día, pero nunca es tarde para empezar a cuidarse.

No soy ninguna experta en nutrición, pero este tema siempre me ha gustado mucho. Quizá, el hecho de lidiar con la alergia a las proteínas de leche de vaca de mi hijo mayor me ha vuelto más sensible y concienciada con lo que comemos, o quizá, simplemente haya sido una evolución de hábitos alimenticios conforme he ido cumpliendo años.

Porque no os voy a engañar: no siempre he comido bien. Hubo un tiempo (hace varios años) en que no desayunaba en casa con el fin de “arañar” más minutos en la cama. Me tomaba un café rápido y un donut de camino al trabajo y en los descansos laborales siempre caía una bolsa de patatas fritas, un sándwich de máquina o una chocolatina. Comía el grasiento menú del día del bar de la esquina y las cenas en casa solían ser a base de fiambre o comida precocinada.

La vorágine del día a día, el desconocimiento y unos malos hábitos alimentarios heredados (en mi casa se comía poca verdura, poco pescado y demasiados fritos), me hicieron caer en unos años bastante nefastos en lo que a alimentación se refiere.

Poco a poco fui incorporando cambios para una nutrición saludable

Pero cuando decidimos ir en busca del embarazo, comencé a incorporar unos cambios en mi vida que afectaban, principalmente, a mi alimentación. Y en aquel momento fue cuando comencé a informarme acerca de técnicas saludables de cocina, propiedades nutricionales de los alimentos, dietas equilibradas… En resumen: comencé a cuidar a conciencia mi alimentación y a optar por una nutrición saludable.

Poco tiempo después de nacer mi primer hijo, le diagnosticaron una alergia severa a las proteínas de leche de vaca y aquello supuso un importante punto de inflexión en la alimentación de toda la familia. Aunque había comenzado a cambiar hábitos un par de años antes, cuando una alergia alimentaria llama a tu puerta te adentras en el “maravilloso” y complejo mundo de las etiquetas que te abre los ojos a una realidad que quizá, de otro modo, habría pasado desapercibida.

¿Presencia de leche en la carne de hamburguesas, salsas envasadas, barras de pan, fiambre, cacao soluble…? Aquellos descubrimientos que, a priori nos hacían desesperar, supusieron una gran oportunidad para comenzar a comer de forma mucho más saludable.

1) Cambios a la hora de hacer la compra

• Pasé de comprar la carne envasada (que generalmente contiene lactosa, proteínas de leche o trazas) a comprarla fresca en la carnicería. Tampoco nos gusta comprarla en supermercados o grandes superficies donde la experiencia nos ha demostrado que la producción a mansalva suele ir en detrimento de la calidad.

• Por el mismo motivo, apenas consumimos embutido y lo poco que tomamos es siempre Ibérico, asegurándonos no sólo ausencia de alérgenos sino, sobre todo, calidad y sabor. Salchichas, fiambre de york y pavo, fuet, salchichón, mortadela… son alimentos que jamás han entrado en casa.

• Poco a poco los productos ecológicos van ganando hueco en nuestra despensa: huevos, bebidas vegetales, cereales,  miel, azúcar integral… Estos productos son indiscutiblemente más caros, pero muchos de ellos los consumimos casi a diario y soy de la opinión de que estamos invirtiendo en salud.

• La fruta y la verdura siempre la compro de temporada y en un almacén de confianza y sin intermediarios. De la huerta a la mesa. La calidad de la fruta y verdura es mil veces mejor y al igual que en el punto anterior, nos merece la pena la diferencia de precio.

• La pasta, el arroz y la harina siempre los compramos integrales, porque los cereales deben tomarse sin refinar ya que contienen más nutrientes, fibra y propiedades. También huimos de la clásica barra de pan blanco “precocinada” de las típicas panaderías. En casa no consumimos pan diariamente y cuando queremos darnos el capricho compramos pan de semillas o de centeno en un obrador tradicional.
• Hace un par de años cambiamos los productos lácteos desnatados por enteros. Curiosamente, y en contra de lo que yo creía, parece que los productos lácteos enteros tienen más beneficios para la salud que los desnatados.

Aceite de palma

• ¿Aceite de palma? No. Gracias. Hace ya mucho tiempo que declaramos la guerra al aceite de palma/ácido palmítico, pero no es hasta que comienzas a leer detenidamente los etiquetados cuando te das cuenta de la gran cantidad de productos que lo llevan. Como la bollería industrial, cremas untables, salsas, productos de nutrición infantil, chips y precocinados no han entrado jamás en casa, nos quitamos de un plumazo un montón de productos susceptibles de llevar este aceite en su composición. Pero cuando digo que el aceite de palma está presente en muchísimo productos, no me quedo corta. Así que toca agudizar la vista, leer con lupa etiquetas y aprender a indentificar este aceite camuflado en más de 200 nombres diferentes.

2) Reduciendo el consumo de carne roja

Uno de nuestros principales errores alimenticios era el abusivo consumo de carne roja. Poco a poco hemos ido tomando conciencia de ello y sustituyéndola por más pescado, carne blanca y verduras, minimizando su ingesta a un par de veces al mes.

3) Productos que no consumimos nunca

De nuevo apelo a la alergia de mi hijo como la causante principal de que en casa jamás haya tenido cabida la bollería industrial, dulces, helados, golosinas, chocolate con leche o los batidos, por poner solo algunos ejemplos. Mis hijos no saben lo que es un Donut, un Bollycao o unas galletas rellenas de chocolate. Tampoco han tomado jamás cacao soluble en la leche, ni kit-kat, huevos Kinder, sándwich de Nocilla, ni ningún otro tipo de dulce industrial.

Las magdalenas y bizcochos que tomamos en casa son siempre caseros, con la mínima cantidad de azúcar posible, harina no refinada, huevos y bebida vegetal ecológica.

Tampoco tienen cabida en la despensa de casa los productos procesados, ya no solo porque muchos contienen leche o derivados, sino porque preferimos consumir productos lo más naturales posibles.

4) Cambios a la hora de cocinar

Otro de los cambios principales que incorporamos hace años fue la forma de cocinar los alimentos.

• Fritos de forma muy esporádica y siempre con aceite de oliva virgen. Mi marido y yo no consumimos nunca fritos, pero los niños difícilmente se resisten a unas tiras de pollo empanadas o a una merluza rebozada. Siempre que podemos, sustituimos el frito por el horneado (croquetas, empanadillas…), pero muy de vez en cuando les concedemos este capricho.

• En casa somos muy fans de la cocina al microondas. Desde que descubrimos las muchas variedades que ofrece, lo sana que es y, sobre todo, lo limpio y rápido que resulta, hacemos muchos platos así: desde dulces hasta salados. Pescados, huevos, tortilla, verduras, bizcochos… ¡Y sale todo riquísimo y con un sabor mucho más intenso que cocinado de cualquier otro modo!

¿Qué debemos mejorar?

• Nuestro principal caballo de batalla es la fruta y la verdura. Personalmente, la fruta nunca me ha gustado y me cuesta horrores tomarla y a mis hijos parece que les ocurre lo mismo. Soy consciente de ello y trato de buscar soluciones que nos lleven a incrementar su consumo, como tomarla en batidos o macedonias.

• Con la verdura nos ocurre algo similar. A mi marido y a mí nos gusta mucho y la consumimos diariamente, pero a los niños no hay forma de incorporársela a la dieta si no es a través de purés o cremas. Y claro, acaban aburridos: “¿Otra vez puré, mamá?” – me dicen asqueados cuando ven el plato en la mesa.

No es que no les guste pero les cansa tomarlo diariamente y les entiendo. Así que debo empezar a esforzarme en aprender otras formas ricas de cocinar la verdura que resulte atractiva para los peques.

• Y la falta de creatividad también es algo que echo de menos a la hora de cocinar legumbres: lentejas, fabada, cocido o potaje de garbanzos. Si me sacan de estas recetas no sé de qué otra forma cocinar la legumbre para poder incorporarla con más frecuencia a nuestra dieta diaria.

• Como he comentado más arriba, poco a poco vamos aprendiendo los diferentes nombres con los que se denomina el aceite de palma. Cuando tengamos esto completamente interiorizado y asumido, daremos el paso para eliminar otro tipo de aceites como el de coco o soja.

Trucos para disminuir el consumo de azúcar

¡Querer es poder!

Como veis, todo es una cuestión de mentalidad. Querer es poder y cambiar nuestros hábitos para hacerlos más saludables es posible si realmente se desea hacerlo. Yo hace tiempo que me puse en camino y aunque aún tenemos muchas cosas que mejorar y aprender, me gusta que mis hijos vayan tomando conciencia de su alimentación.

No me considero una persona radical en este aspecto, y soy la primera que ante una situación especial hago excepciones, pero en lo que alimentación diaria se refiere trato de poner los cinco sentidos porque sólo tenemos un cuerpo en el que vivir y creo importante que desde pequeños aprendamos a cuidarlo y a mantener una nutrición saludable.